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你身邊有沒有這樣一群人

為了減肥

很少或者幾乎不吃主食？

認為主食中的碳水化合物

但其實

為了減肥完全不吃“碳水”

或者少吃“碳水”

反而可能會影響壽命

主食吃不夠傷全身

• 易患糖尿病

碳水化合物是人體必需的三大產能營養(yǎng)物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產生酮體、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。

為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會過量攝入脂肪和蛋白質。脂肪的熱量約為9千卡/克，遠超過碳水化合物和蛋白質的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，其中就包含糖尿病。

低碳水飲食與生酮飲食類似，通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發(fā)明，雖能在短期內快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現反彈，還會增加2型糖尿病風險，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

• 傷心

與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風險高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風和外周動脈疾病等。

此外，在不吃或少吃主食參與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風險最高。

• 增加死亡風險

研究發(fā)現：

當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的時候，死亡風險最低；

當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。

• 傷腦

經常不吃碳水主食，也可能損害大腦的記憶和認知功能。

研究人員認為，低碳水化合物飲食會讓大腦得不到充足的能量供應，從而影響大腦的正常運轉。

• 營養(yǎng)不良 情緒低落

長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定副作用，比如說代謝紊亂。通過脂肪來供能會產生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過氨基酸來補償，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養(yǎng)不良。

而實際上，機體中有一部分腦細胞還有紅細胞只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況。

長期不吃或少吃主食還會有口臭、脫發(fā)、閉經、肌肉流失、便秘等“副作用”。

飲食調整

要控制總量、優(yōu)化結構

如果想要控制體重或減肥，就得先控制總熱量的攝入。在攝入能量＜消耗能量的情況下才能更有效減重。

• 推薦吃這些主食

主食的選擇應該粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性，但要減少精制碳水的攝入，適當多吃優(yōu)質碳水。

減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類食物。比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

可以在做米飯的時候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。

• 吃多少主食合適？

根據《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和雜豆為50～150克。另外還建議吃50～100克的薯類食物。

小貼士

• 戒“隱形熱量”

戒掉甜飲料，改喝純咖啡、茶或蘇打水（無添加糖）；

減少精制糖（如奶茶、蛋糕），避免“喝涼水都胖”。

• 保留生活樂趣

偶爾聚餐，避免“報復性進食”。

注意減重的本質是“少吃”，但關鍵是找到能長期堅持的方式。極端節(jié)食（如不吃主食）可能導致反彈、脫發(fā)等問題，需謹慎。