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你身邊有沒(méi)有這樣一群人
為了減肥
很少或者幾乎不吃主食?
認(rèn)為主食中的碳水化合物
但其實(shí)
為了減肥完全不吃“碳水”
或者少吃“碳水”
反而可能會(huì)影響壽命
主食吃不夠傷全身
易患糖尿病
碳水化合物是人體必需的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首,它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來(lái)源,還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足,會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產(chǎn)生酮體、蛋白質(zhì)過(guò)度消耗等現(xiàn)象,影響多種機(jī)體功能。
為了保證總體熱量需求,選擇低碳水化合物飲食模式的人,通常會(huì)過(guò)量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪的熱量約為9千卡/克,遠(yuǎn)超過(guò)碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量,因此過(guò)量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇,加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征,其中就包含糖尿病。
低碳水飲食與生酮飲食類(lèi)似,通過(guò)限制碳水化合物攝入來(lái)促進(jìn)脂肪分解、生成酮體,再通過(guò)大量飲水排出體外,這原本是為了治療癲癇而發(fā)明,雖能在短期內(nèi)快速降低體重,但從長(zhǎng)期來(lái)看不僅可能出現(xiàn)反彈,還會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn),甚至危害心腦血管,不建議普通人盲目采用。
傷心
與常規(guī)飲食參與者相比,不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出2倍,包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動(dòng)脈疾病等。
此外,在不吃或少吃主食參與者中,那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)最高。
增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
研究發(fā)現(xiàn):
當(dāng)攝入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%~55%的時(shí)候,死亡風(fēng)險(xiǎn)最低;
當(dāng)攝入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的時(shí)候,死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
總的來(lái)說(shuō),主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%,都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),縮短壽命。
傷腦
經(jīng)常不吃碳水主食,也可能損害大腦的記憶和認(rèn)知功能。
研究人員認(rèn)為,低碳水化合物飲食會(huì)讓大腦得不到充足的能量供應(yīng),從而影響大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
營(yíng)養(yǎng)不良 情緒低落
長(zhǎng)期不攝入主食,碳水化合物攝入不足,機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定,就要通過(guò)脂肪或蛋白質(zhì)來(lái)進(jìn)行轉(zhuǎn)化,這樣會(huì)給機(jī)體帶來(lái)一定副作用,比如說(shuō)代謝紊亂。通過(guò)脂肪來(lái)供能會(huì)產(chǎn)生酮體,長(zhǎng)期酮體的蓄積對(duì)身體會(huì)有不利影響。如果通過(guò)氨基酸來(lái)補(bǔ)償,就會(huì)造成機(jī)體的瘦組織分解,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。
而實(shí)際上,機(jī)體中有一部分腦細(xì)胞還有紅細(xì)胞只能通過(guò)葡萄糖來(lái)供能,這個(gè)時(shí)候如果血糖不能保持穩(wěn)定,會(huì)造成情緒低落、易怒、煩躁等情況。
長(zhǎng)期不吃或少吃主食還會(huì)有口臭、脫發(fā)、閉經(jīng)、肌肉流失、便秘等“副作用”。
飲食調(diào)整
要控制總量、優(yōu)化結(jié)構(gòu)
如果想要控制體重或減肥,就得先控制總熱量的攝入。在攝入能量<消耗能量的情況下才能更有效減重。
推薦吃這些主食
主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配,同時(shí)兼顧食物的多樣性,但要減少精制碳水的攝入,適當(dāng)多吃?xún)?yōu)質(zhì)碳水。
減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物,最適合的就是全谷物和薯類(lèi)食物。比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。
可以在做米飯的時(shí)候,將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆,也可以將薯類(lèi)切塊后放入,做成雜糧雜豆飯。
吃多少主食合適?
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議,谷類(lèi)食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和雜豆為50~150克。另外還建議吃50~100克的薯類(lèi)食物。
小貼士
戒“隱形熱量”
戒掉甜飲料,改喝純咖啡、茶或蘇打水(無(wú)添加糖);
減少精制糖(如奶茶、蛋糕),避免“喝涼水都胖”。
保留生活樂(lè)趣
偶爾聚餐,避免“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”。
注意減重的本質(zhì)是“少吃”,但關(guān)鍵是找到能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方式。極端節(jié)食(如不吃主食)可能導(dǎo)致反彈、脫發(fā)等問(wèn)題,需謹(jǐn)慎。
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