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        今天起,漢中人吃飯請務必調整一下!

        轉載 許丹2025/08/13 15:42:50 發(fā)布 IP屬地:未知 來源:微信公眾號 作者:漢家妹子 52 閱讀 0 評論 0 點贊


        你身邊有沒有這樣一群人

        為了減肥

        很少或者幾乎不吃主食?

        認為主食中的碳水化合物

        但其實

        為了減肥完全不吃“碳水”

        或者少吃“碳水”

        反而可能會影響壽命


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        主食吃不夠傷全身

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        • 易患糖尿病


        碳水化合物是人體必需的三大產能營養(yǎng)物質之首,它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源,還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足,會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產生酮體、蛋白質過度消耗等現象,影響多種機體功能。


        為了保證總體熱量需求,選擇低碳水化合物飲食模式的人,通常會過量攝入脂肪和蛋白質。脂肪的熱量約為9千卡/克,遠超過碳水化合物和蛋白質的熱量,因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇,加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征,其中就包含糖尿病。


        低碳水飲食與生酮飲食類似,通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體,再通過大量飲水排出體外,這原本是為了治療癲癇而發(fā)明,雖能在短期內快速降低體重,但從長期來看不僅可能出現反彈,還會增加2型糖尿病風險,甚至危害心腦血管,不建議普通人盲目采用。


        • 傷心


        與常規(guī)飲食參與者相比,不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風險高出2倍,包括心臟病發(fā)作、中風和外周動脈疾病等。


        此外,在不吃或少吃主食參與者中,那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風險最高。


        • 增加死亡風險


        研究發(fā)現:


        當攝入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%~55%的時候,死亡風險最低;


        當攝入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的時候,死亡風險都會增加。


        總的來說,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%,都會增加死亡風險,縮短壽命。


        • 傷腦


        經常不吃碳水主食,也可能損害大腦的記憶和認知功能。


        研究人員認為,低碳水化合物飲食會讓大腦得不到充足的能量供應,從而影響大腦的正常運轉。


        • 營養(yǎng)不良 情緒低落


        長期不攝入主食,碳水化合物攝入不足,機體要維持血糖的穩(wěn)定,就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化,這樣會給機體帶來一定副作用,比如說代謝紊亂。通過脂肪來供能會產生酮體,長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過氨基酸來補償,就會造成機體的瘦組織分解,時間長了會造成營養(yǎng)不良。


        而實際上,機體中有一部分腦細胞還有紅細胞只能通過葡萄糖來供能,這個時候如果血糖不能保持穩(wěn)定,會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況。


        長期不吃或少吃主食還會有口臭、脫發(fā)、閉經、肌肉流失、便秘等“副作用”。


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        飲食調整

        要控制總量、優(yōu)化結構

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        如果想要控制體重或減肥,就得先控制總熱量的攝入。在攝入能量<消耗能量的情況下才能更有效減重。


        • 推薦吃這些主食


        主食的選擇應該粗細搭配,同時兼顧食物的多樣性,但要減少精制碳水的攝入,適當多吃優(yōu)質碳水。


        減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物,最適合的就是全谷物和薯類食物。比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。


        可以在做米飯的時候,將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆,也可以將薯類切塊后放入,做成雜糧雜豆飯。


        • 吃多少主食合適?


        根據《中國居民膳食指南》中的建議,谷類食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和雜豆為50~150克。另外還建議吃50~100克的薯類食物。


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        小貼士

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        • 戒“隱形熱量”


        戒掉甜飲料,改喝純咖啡、茶或蘇打水(無添加糖);


        減少精制糖(如奶茶、蛋糕),避免“喝涼水都胖”。


        • 保留生活樂趣


        偶爾聚餐,避免“報復性進食”。


        注意減重的本質是“少吃”,但關鍵是找到能長期堅持的方式。極端節(jié)食(如不吃主食)可能導致反彈、脫發(fā)等問題,需謹慎。

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